La masa muscular es el volumen de tejido corporal que corresponde al músculo para facilitar el movimiento, la estabilidad articular y la protección estructural del esqueleto humano. Es el reflejo del estado nutricional de la proteína que se consume.
Entre los componentes del cuerpo humano, vale la pena destacar la valiosa tarea que la masa muscular realiza para su funcionamiento. De los tres tipos de músculos existentes, cardíaco, liso y esquelético, este último permite llevar a cabo los distintos movimientos de las extremidades y mantener la postura.
El esquelético es el tejido responsable de incrementar la demanda de masa muscular requerida para lograr mayor fuerza y resistencia.
Mantener la masa muscular estable, acorde con la estatura, el peso, la edad, el sexo y actividad física, es sinónimo de buena salud, implica un organismo más fuerte, resistente y sobre todo más sano.
Cantidad de masa muscular según sexo y edad
Se estima que en los hombres jóvenes el promedio de masa muscular está entre el 35% y 44% de su masa corporal y en los mayores por debajo del 35%.
En el caso de las mujeres jóvenes, la masa muscular oscila entre el 29% y el 33% de su masa corporal y menos del 30% en las mayores.
En la actualidad hay balanzas en físico o aplicaciones en línea elaboradas para calcular el porcentaje de masa muscular, pero lo ideal es contactar la ayuda de un profesional especialista que determine, de manera fiable y con exactitud, tanto el porcentaje de grasa corporal como el de masa muscular, según los parámetros convenidos.
En los adultos, a partir de los 30 años aproximadamente y dependiendo del estilo de vida que se lleve, se comienza a notar el deterioro de los músculos. la pérdida de masa muscular, ocasionada en general, por la falta de ejercicio y una alimentación inadecuada si no se ataca a tiempo, avanza con rapidez, desgasta el músculo y disminuye la fuerza.
Investigaciones realizadas consideran que con la resonancia magnética los estudios son más precisos. Asociando la masa corporal con la masa muscular, para calcular el porcentaje que debe tener cada individuo, pero los resultados no indican medidas que funcionen como regla general e igual, ya que todos los cuerpos son diferentes.
Beneficios de la masa muscular
En la mayoría de los casos, cuando se habla de los beneficios de la masa muscular, se asocian con la parte física y estética de las personas. se relacionan con un cuerpo bien tonificado, moldeado y con buena figura, ignorándose o pasando por alto el valor que tienen para la salud deseada.
Es imprescindible mantener un buen porcentaje de masa muscular y si es necesario aumentarlo, practicando rutinas de ejercicios acordes con la edad y el sexo, además de una nutrición balanceada, consumiendo la cantidad de proteínas adecuadas y llevar un ritmo de vida estable.
- Garantiza bienestar y optimiza la salud mental
- Reduce el riesgo de discapacidad y mortalidad
- Evita la aparición de ciertas enfermedades degenerativas, diabetes tipo 2
- Reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca y de cáncer
- Influye en la función pulmonar de las personas, especialmente en los hombres
- Contribuye al almacenamiento y metabolización de la glucosa y grasas
- Los músculos proporcionan aminoácidos a los órganos y compensan la falta de nutrientes.
- Los músculos suministran reservas importantes con la descomposición de las proteínas.
- Previene la Osteoporosis, evitando posibles fracturas y accidentes ocasionados por caídas.
- Los músculos más fuertes aceleran el metabolismo.
Claves para fortalecer la masa muscular
Para lograr el fortalecimiento y mantenimiento de porcentajes adecuados de masa muscular es imprescindible combinar dos elementos claves, la alimentación (para favorecer la fabricación de músculos) y el entrenamiento físico (que regule la carga para incrementar la fuerza máxima y el volumen muscular).
- Evitar el sedentarismo.
- Realizar ejercicios con asesoría de especialistas.
- Semanalmente, rutinas de ejercicios físicos adaptadas a la edad y sexo.
- Realizar rutinas de entrenamientos de Resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio.
- Combinar ejercicios de resistencia con aeróbicos moderados.
- Realizar caminatas moderadas, subir escaleras.
- Aprovechar las actividades y quehaceres del hogar (jardinería, limpieza).
- Procurar alimentación balanceada (ingesta combinada de proteínas animal, pollo, pescado, carne, pavo, cerdo, queso, huevo, leche descremada, yogur, vegetales, garbanzo, frijoles, lentejas, guisantes, frutos secos, maní, frutas mínimas dos diarias, verduras, berenjenas, brócoli, coliflor, calabaza, cereal rico en fibras).
- Consumir las calorías acordes con la edad.
- No saltar ninguna comida, tratando de respetar los horarios.
- Evitar comidas y refrigerios con exceso de grasa.
- Tomar suficiente agua al día para mantenerse bien hidratado.
- Descansar y dormir bien.
- Controlar los niveles de Vitamina D.
- Realizar chequeos periódicos del porcentaje de masa muscular y masa corporal.
Alimentos altos en proteínas
La calidad de vida que merecemos
El cuerpo humano está conformado por una serie de órganos que cumplen funciones específicas y es tarea de cada individuo preocuparse por su mantenimiento y cuidado para que en conjunto permitan una vida saludable.
La masa muscular es parte importante del cuerpo e igualmente debemos prestarle atenciones y cuidados que la mantengan saludable y con la menor pérdida posible de volumen y fuerza.
Para mantener una masa muscular saludable no son necesarios los sacrificios. Una alimentación balanceada, hábitos de higiene, y una ejercitación adecuada según el sexo y la edad, son las claves para sentirnos fuertes y realizar todas nuestras actividades rutinarias, disfrutando de la calidad de vida que merecemos.
Todos los cuidados y prevenciones que las personas puedan procurar para mantener saludable nuestra masa muscular deben estar asociados a las actividades y rutinas que realizan diariamente.
Los hábitos favorables, sumados a las revisiones médicas periódicas, ritmo de vida placentero, compartir con familiares y amistades, entre otros, previenen patologías diversas de la masa muscular, y los malestares físicos relacionados, e influyen en la estabilidad emocional y por ende son claves para la llegada del buen envejecimiento.
Los aportes y propuestas que se emprendan para que el cuerpo, como principal actor de la historia llamada vida, funcione al máximo y frene los temidos escenarios de desgaste de masa muscular que debilitan la movilidad e interrumpen el accionar diario, son los verdaderos objetivos que no se pueden perder de vista, ni dejar a un lado en el día a día.